マクロビ長生術

マクロビ長生術

指で目の疲れをほぐす

1. 首筋（首のうしろ）を親指でもみ上げます。
2. 前腕（手から肘）を親指と手のひらでもみほぐします。
3. 親指と人差し指で眼鏡をつくり、目のまわりの骨をもみます。

筋トレで若返りを

運動せずにいると、特に下半身の筋肉は衰えていく一方です。
筋トレ（筋肉トレーニング）は生活習慣病、骨粗しょう症、肥満予防につながります。
筋トレとウォーキングで半年で10歳体力年齢が若返った例もあります。

筋トレは力を入れる（体をあげる）ときに息を吐きます。

• 美bodyへの近道 筋肉新聞

• インストラクターが教える筋トレのコツ真木伸雄
• 筋トレ職人の実践講座効率的にトレーニング＆シェイプアップ！～
• 加圧トレーニング本部 上肢や下肢の付け根に器具をつけることにより、短期間で筋力アップをおこなうトレーニング

ストレッチでからだをやわらかく

stretchとは、筋肉を伸ばして緊張を和らげる体操のことです。
からだをやわらかくし、けがを防ぐ効果があります。
運動のあとでは、疲れをとります。注意点は次のようです。

• 呼吸はゆっくりと。息を止めると筋肉が緊張してしまいます。
• ひとつの動作に20秒以上かける。短いと効果が薄いです。
• やさしくおこなう。強くやったり、反動をつけるとからだが固くなります。

健康ストレッチ講座【画像】
ストレッチhealthクリニック

うがいの作法

うがいの作法

手のひらこすりで内臓を活発に

手のひらを握り拳の角で垂直にこすります。
また、こぶしでたたきます。
内蔵全体を刺激し、働きを活発にします。

手のひらと内臓の関係図

心身爽快ヨガノート【図解】

心身爽快ヨガノート【図解】
正しい呼吸法や、三日月、コブラなどの多様なポーズの図解

コーヒークリームはクリームではない

• ファストフードなどで使い放題のコーヒークリームは、クリームではありません。
  クリームという名前はついていません。
  コーヒーフレッシュとかの名前になっています。
  
• 植物油からできています。
  水と添加物を加えてミルク風に仕立てたものです。
• 成分は、植物性油脂、乳化剤、増粘多糖類、pH調整剤、着色料、香料です。（ cf.安部司）
• 成分表示は容器が小さい場合は、表示する必要がありませんので、消費者には見えません。
• コーヒーはブラックがよろしいようです。
• 安部 司『食品の裏側』
  

3段呼吸で長寿健康に

3段呼吸は、腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸からなります。

3段呼吸を続けて、呼吸数が24回から18回に改善した人がいます。
少なくなれば健康で長生きします。
1分間15回前後がふつうです。

5回おこないます。
吐く時間は長くします。
息を吐きながら、下腹部を大きくへこませます。
手で押さえてもいいです。
次に、下腹部で息を入れます。

1. 胸から、息を吐きます。次ぎに、胸に息を入れます。
2. 肩から、息を吐く意識をします。肩で息を入れます。

腹式呼吸は丹田（たんでん、へそ下10センチ）を背中に押し当てる感じでおこないます。
女性は、胎児の安全のためにふだんは胸式呼吸をするように生まれついています。

胸式呼吸は、胸の周りの空気をはきます。いれると、胸がもり上がります。
日本人は、特に女性は胸式呼吸をしています。

激しい運動をするとハアハアと肩で息をしますが、これが肩式呼吸です。

頭痛大学

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頭痛に関する情報

腰痛ナビ

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腰痛持ち、予備軍にお役立ちな腰痛専門サイト。日常生活の注意点、腰痛体操など

より良い眠りのために

Suimin.net

コナミのストレッチ

「コンディショニングストレッチ」をまとめてみました。
下をプリントアウトしておくと重宝します。

• 姿勢は、出っ尻鳩胸。
• 背筋を伸ばして、リラックス、スマイル。
• 呼吸を止めない。

Konami stretch A

1. 頭上に両腕をあげ、両手を交差。腕はまっすぐ、耳のうしろ
2. 左腕を胸の高さにあて、右腕で引き寄せる
3. 四つんばい。左腕を伸ばし、右前腕を床に着け、額をあてる。
4. 四つんばい。両手の平をひざの方に向け、腰を引く。太ももは垂直に。
5. あお向け。左ひざを胸に引き寄せ両腕で抱きかかえる。
6. あお向け。右膝をまげ左足に交差。(;_;)は右向き
7. 合蹠（がっせき）。両足先をつかみ、背筋を伸ばす。
8. 安座。片足を両腕で胸の方に引き寄せる。
9. 正座。両手をうしろにつき、尻を上げる。
10. 立ち上がって、右足を1歩前、両手をひざに。
11. 安座。首を右に
12. 安座。あごを引いて下を向く。

Konami stretch B

1. 安座。頭上に両手をあげ、両手のひらを交差させる。
2. 両手を組んで首のうしろに回し、肩胛骨を圧迫する。
3. 長座。右膝を左足の上へ。
4. 合蹠（がっせき）。右手を頭上にして頭をかたむける。
5. 寝る。足開き
6. 寝る。右を下にして、左手で左足をつかむ
7. 半立ち。左ひざかしらを立て、両手で押しつける。
8. 四つんばい。ヒップを右に左足を交差。
9. 四つんばい。背中を丸める。原を床に押しつける。
10. 安座。右手で頭をかたむける。手のひらをあごに当て、首を上に。

コンディショニングストレッチ（ＤＶＤ）

腹式呼吸の仕方

• 丹田（たんでん＝ 下腹）を大きくへこませて息を細く長く吐きます。
• 体の中の汚れた空気を外に出すつもりで、長く吐くことが大切です。
  呼気の時間は吸気の倍とります。副交感神経（リラックス神経）が活発に働きます。
• 自然呼吸の3倍以上の酸素が行き渡り、心が落ち着きます。
  息切れもしなくなります。
• 深呼吸は1回1分、1日3回で十分です。リラックスし、血行がよくなるので冷え性の改善にもつながります。

マイナスイオンの効能は実証されていない

マイナスイオンは科学的な用語ではなく、商業用語です。
マイナスイオン商品は、空気中の気体分子などをイオン化し、様々な効果をもたらすとされていますが、
その効能は実証されていません。

• 科学的根拠をうたったネット広告にご注意！ 【PDF】マイナスイオン商品の検証東京都消費生活総合センター
• マイナスイオン批評特集
• 高校の先生のために書いたマイナスイオン

前かがみの姿勢は、障害をよぶ

前かがみの姿勢をとると、
首が前のめりになり、
肩が内側に入り、
背骨がゆがみ、
体のバランスがくずれます。
つぎのような障害があります。

• リンパの流れが悪くなります。
• 肩や首がこります。
• 腰痛になります。
• 疲れやすくなります。
• ふけ顔になります。

ちょい太 （ふと） のほうが健康

• 長野県茅野市の諏訪中央病院名誉院長・鎌田實が『ちょい太でだいじょうぶ―メタボリックシンドロームにならないコツ』 で、標準体重より太めの人の方が長寿健康と述べています。
• また、富山大学の浜崎智仁は、『コレステロールは高いほうが病気にならない』で、BMI（体格指数、Body Mass Index） は28までは気にしなくてよい、といっています。
  BMIは、体重÷身長の2乗×10000で算出します。22が標準とされています。
• ボディマス指数
  

健康食品は有効？

• 国立健康・栄養研究所では、癌に効くと考えられている200以上の健康食品の多くの有効性は確立していない、とのべています。
• 健康食品」の安全性・有効性情報 国立健康・栄養研究所
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• 健康食品ウィキペディア

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